posts/track_workout_20130610.mdwn

   1 [[!meta title="Track Workout (6/10/2013)"]]
   2
   3 Our track workout this week is once again thanks to Neil!
   4
   5 Warmup
   6 ======
   7
   8 Complete two laps around an ultimate field (apx. 294M per lap). First
   9 lap jog the entire way, second lap sprint each length while doing 10
  10 mountain climbers at each corner of the field. To save time you don't
  11 need to mark out an entire field, just eyeball it and run what you
  12 think the correct distance is.
  13
  14 Workout
  15 =======
  16
  17 All exercises are 15 reps each:
  18
  19 1. Pushups
  20 2. Situps
  21 3. Jumping Jacks
  22 4. [Ice skaters (2-count)](http://www.youtube.com/watch?v=O_DzJ2_9bjM)
  23
  24 * *Measures can be approximate*
  25 * *On grass; Cleats on*
  26 * *Any sharp pain, stop right away*
  27
  28 Mark out a big plus sign (+) on a grass field with markers at the four
  29 outer points as well as the inner point, each leg should be about 15M
  30 (30M all the way across). Designate one workout to each point on the
  31 cross and choose a starting point.
  32
  33 Run workout as follows:
  34
  35 1. from the starting point sprint to the middle point and make a sharp
  36 90° turn in either direction, continue the sprint to the end of the
  37 leg and perform 15 reps of the exercise appointed to that leg.
  38
  39 2. When you are done with that exercise sprint back to the center and
  40 make another 90° turn in the same direction then continue the sprint
  41 to the end of the leg then complete the the appropriate exercise.
  42
  43 3. Repeat this pattern for 25 minutes without stopping.
  44
  45 Things to keep in mind
  46 ======================
  47
  48 The 90° turns should be exactly 90°. The main thing you need to watch
  49 out for is rounding off the turn, its easy to do it, we all do it when
  50 we get lazy, and we shouldn't. That is exactly what this is supposed
  51 to help correct. The concept is just the same as doing suicides, when
  52 you get low into the turn you will be able to change direction
  53 precisely rather than doing so in an arcing turn. Really work on
  54 getting a solid plant foot exactly on the center point, this means
  55 timing your gait so that the plant foot is landing right where it
  56 needs to be and not over or under shooting the mark. This is hard to
  57 do but is worth practicing since its working on fine motor control
  58 during full sprint and the more control you have over your body during
  59 practice and workouts the more control you will have on the field when
  60 it matters.
  61
  62 More on pacing
  63 ---------------
  64
  65 I really want to encourage everyone to push through the entire workout
  66 as close to 100% as you can get without stopping. Some conversation I
  67 had after the last workout made me realize I should probably explain
  68 why. The whole point of this type of workout is to wear the athlete
  69 down during the course of the workout, you are supposed to have an
  70 overall decline of intensity and pace. What this is supposed to do is
  71 show you how your body is going to respond while under sustained
  72 maximum output. What this means in the long run is that you will be
  73 more aware of your energy levels while under any type of workload. By
  74 becoming more aware of energy usage you will be able to regulate pace
  75 and net output more efficiently and therefore make better realistic
  76 judgements of your ability to negotiate any given situation. This said
  77 if you must modify the workout to incorporate rests the best way to do
  78 it is to split it in half and take about one minute rest in between
  79 halves. Human limits are a very enigmatic thing to deal with, more
  80 often than not when someone says they are "done" the reality is that
  81 their actual energy levels are nowhere near that point. We have
  82 evolutionary reserves of energy that our body partitions just in case
  83 we need to fight when a leopard jumps out of the bushes at us or
  84 something like that. Since Leopard sightings on ultimate fields are at
  85 an all time low I'm pretty sure that reserve energy could be put to
  86 better use. To put this all in perspective there is a thing in extreme
  87 endurance sports called "hitting the wall", this is total energy
  88 depletion and it is crippling blow to the athletes ability to push
  89 forward.
  90 [This is what hitting the wall looks like.](http://www.youtube.com/watch?v=LKf1eTzmK14)
  91 Seeing episodes like this really make me rethink the meaning of
  92 "tired".
  93
  94 Exercise breakdowns
  95 ===================
  96
  97 You should all know how to do pushups, sit ups, and jumping jacks, If
  98 you don't I am legitimately interested in how you made it through any
  99 K-12 P.E. class.
 100
 101 Ice Skaters
 102 -----------
 103
 104 These are two count (eg. 1-2, 2-2, 3-2, 4-2, etc…) Make sure you are
 105 using the same planting and turn techniques that I mentioned above and
 106 in the last workout. Don't worry if you are not really quick with them
 107 at first, they take a bit of practice so just do your best. the video
 108 below is a good description of them.
 109
 110 [http://www.youtube.com/watch?v=O_DzJ2_9bjM](http://www.youtube.com/watch?v=O_DzJ2_9bjM)
 111
 112 [[!tag track]]