posts/track_workout_20130513.mdwn

   1 [[!meta title="Track Workout (5/13/2013)"]]
   2
   3 First off
   4 =========
   5 Sprinting and other forms of ultimate track workouts are about
   6 training your body to be fast (not slow) so if at any point you find
   7 yourself not putting forth the speed you know you can during the
   8 workout, take a break for a few minutes and then start up again. If
   9 you are not running the sprints full speed or pushing yourself there
  10 is really no point, so breaks can be beneficial :). Try to find a time
  11 to complete the workout this week. Buddy systems are great and the
  12 more people you can get together with, the better! Encouragement does
  13 wonders for improvement. If you do the workout on grass consider
  14 wearing your cleats.
  15
  16 Warmup
  17 ======
  18 (like in practice-this is meant to get your muscles ready to workout):
  19
  20 * 2 laps jogging (not meant to be fast, just meant to get your muscles
  21   moving)
  22 * 2 (there and back) 40yd karaoke/grapevine (work on having quick
  23   feet)
  24 * 2 (there and back) 40yd side shuffles/zone formation (stay as low as
  25   you can—push yourself to go lower, bend your knees)
  26 * 1 (there) 40yd high knees
  27 * 1 (back) 40yd butt kickers
  28 * 2 (there and back) lunges/twists (while lunging twist your torso to
  29   the opposite side of the leg you are lunging with) (lunges are all
  30   about muscle control—go slow enough to where you are really working
  31   your quads)
  32 * 1 (there) 40yd skips for height (really reach—stretch yourself)
  33 * 1 (back) 50yd skips for distance (exaggerate to get the most
  34   distance)
  35 * 10 pushups and 25 sit-ups
  36 * (stretch—arms, legs, butts—do what you need!)
  37
  38 Workout
  39 =======
  40 (this is meant to stretch you, but not discourage/frustrate you—feel
  41 free to leave feedback after you finish the workout):
  42
  43 For all of the sprints—try to make them as explosive as possible—100%
  44 unless specified otherwise
  45
  46 * 2 hollow laps (jog the curves, sprint the straightaways if on a
  47   track and if on a field pretend a field is set up and jog the
  48   endzones while sprinting the sidelines)
  49 * 10 burpees and then a 40yd sprint (do this twice) (here is how to do
  50   a burpee: http://www.youtube.com/watch?v=hX9z7uUBJOY)
  51 * 10 tuck jumps and then a 40yd sprint (do this twice) (here is how to
  52   do a tuck jump: http://www.youtube.com/watch?v=JlI_oY2Qmro)
  53 * 2 suicides (rest for a minute in between): set up cones (use
  54   whatever you can find for cones if you don’t have them, like sticks,
  55   shirts, water bottles, etc.) at 5yd, 10yd, 15yd, 20yd and 25yd (how
  56   to do a suicide: http://www.youtube.com/watch?v=ZLdsR0uFKJ4)
  57 * Do a series of 40yd sprints (like the ones that we do at the end of
  58   practice):
  59     * 2 (there and back) (50%)
  60     * 1 (there) (75%)
  61     * 1 (back) (100%)
  62
  63 Cool Down
  64 =========
  65
  66 * 1 lap jogging (again, not meant to be fast--slowly work your muscles
  67   down)
  68 * Do any stretching you might need after the workout. It usually feels
  69   pretty good :).
  70
  71 [[!tag track]]